“The Power of Snacking”, "Mindful Eating" Jadi Kebiasaan Ngemil Terbaik untuk Hindari "Emotional Eater"


Makanan adalah simbol dari cinta ketika kata-kata tak cukup mengungkapkan.   Ngemil adalah simbol dari orang yang berakal paham tentang tata cara makan.

Tinggalkan kebiasaan “emotional eater”, orang yang suka makan karena emosi, jadilah ngemil sebagai kebutuhan makan yang sesuai kebutuhan tubuh.

“Makanan atau camilan adalah cerminan  siapa dirimu”


Melihat suatu paparan survei yang dilaporkan oleh YouGov pada bulan April tahun lalu, ditemukan bahwa Indonesia adalah salah satu negara dari negara-negara tertinggi di Asia Pasifik yang memiliki kebiasaan ngemil .
Snack Habit dibuat oleh Snapcart

Data yang terkumpul dari Snapcart Indonesia yang merupakan aplikasi terkemuka di dunia, kebiasaan orang Indonesia yang ngemil itu bukan hanya tinggi, tetapi juga berkembang dan bertumbuh sangat potensi dalam mencari camilan yang sehat.

Dengan mengambil contoh dari 10.000 bon shopping/belanja yang dihitung oleh anggota Snapcart, juga dari hasil survei bulan Maret hingga April 2016, data menunjukkan bahwa orang Indonesia memiliki perilaku mengemil dengan asupan kalori tinggi sejak tahun 2015. 

Bahkan, data ini juga menujukkan orang Indonesia adalah pengemil pada malam hari dan tidak merasa bersalah jika mereka melakukan kebiasaan ngemil tidak sehat, hanya ada 2 % dari konsumen yang suka dan memilih untuk mengkonsumsi kebiasaan makan sayuran sebagai pilihan ngemil.

Jika Anda tidak percaya, inilah buktinya dari bon pembelian dari Alfamart maupun Indomaret ternyata menunjukkan bahwa setengah dari penduduk Indonesia itu mengkonsumsi camilan dua kali sehari bahkan lebih dari itu.

Dari hasil penelusuran bon-bon yang ditemukan, ada dua waktu yang paling tinggi untuk ngemil, yaitu setelah jam 13.00 dan sebelum makan malam jam 18.00. Namun, pembelian yang tertinggi adalah pada jam 20.00. 
Breakdown snack by gender: by Snapchart

Lucunya ada perbedaan gender pembeli pada kedua waktu itu yaitu, pada jam sekitar jam 18.00 pembeli lelaki lebih besar 13% dari pembeli perempuan. Para ibu-ibu sedang mempersiapkan makan malam bagi keluarga sehingga yang membeli camilan adalah para bapak.

 Alasan yang dikemukakan oleh mereka yang memiliki kebiasaan ngemil adalah untuk mengisi waktu santai (32%) dan mengatasi lapar sebelum makan malam (28%) dan ironisnya pelarian emosi atau sering disebut dengan emotional eater. Emotional eater adalah orang yang sedang stres, kesal, marah, lalu menghilangkan semua kekesalan itu dalam bentuk ngemil. Emotional eater itu tidak pernah berpikir apakah makanan itu memang enak atau tidak, yang penting baginya makan secara instan dan cepat.

 Jenis Camilan Apa yang Disukai Pengemil?

Camilan jenis biskuit jadi pilihan yang tertinggi (66%) , chips atau jenis keripik (67%) dan makanan ringan seperti resoles, makanan basah dan sebagai camilan terbesar ketiga (38%). Sebenarnya tidak ada yang salah dengan ngemil. 

Salahnya adalah ketika kita semua suka ngemil tanpa memilih jenis camilan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Contohnya tubuh kita butuh kalori karena kita sedang diet nasi, maka carilah camilan yang kalorinya berserat dan protein berkualitas bagus sehingga tidak tergoda untuk camilan-camilan manis lainnya, Contoh dari camilan  sehat dari Mondelez Indonesia yang bermanfaat bagi tubuh.

Camilan dari Mondelez. Sumber: mondelez.com




Peran Saya Sebagai Ibu Mengatur Makan/Camilan


Sejak kecil saya membiasakan anak makan di rumah dengan menu yang sederhana tapi sehat. Selalu ada sayur, daging/ayam/ikan dan sumber protein seperti telur. Dalam menu belanja saya, sengaja hanya membeli satu atau dua camilan saja (roti mari dan cracker). 

Saya berusaha untuk memberikan teladan kepada anak dan suami agar mereka tidak banyak makan camilan. Cukup makan besar tiga kali sehari, kadang-kadang saja makan camilan di sore hari. Itu pun tidak setiap hari.

 Ketika anak sudah masuk sekolah SD, SMP maupun SMA, makan tengah hari atau siang selalu dibawa dari rumah. Diusahakan makanan yang dibawa juga mengandung dasar nutrient, karbohidrat,ikan,lemak,air, vitamin, mineral. 

Untuk camilan, biasanya sore hari setelah dia belajar sore hanya diberikan snack yang berupa pisang goreng dan tahu digoreng (buatan sendiri), bolu, muffin kukus,risoles sayuran, es delima, es selasih, cake pandan, es buah segar, bubur kacang hijau, pudding, hunkue,aneka jus dari apel,nanas, jambu merah, sampai buah lokal jeruk, pisang. 

Kebiasaan saya untuk makan di rumah tanpa jajan, sedikitnya mengurangi “appetite” anak untuk tidak jajan atau ngemil di luar. Kecuali, jika saya tak sempat membuatkan makanan untuk dibawa ke sekolah (saya sebagai ibu pekerja dan ibu rumah tangga kadang-kadang tak sempat) maka terpaksa saya memberikan uang untuk jajan.

Itu pun saya berpesan agar dia membeli makan besar seperti nasi uduk, nasi langgi, nasi ayam, tanpa beli camilan. Kebiasaan saya mendidik anak untuk tidak terbiasa makan camilan, dengan mudah diadaptasi saat dia sekolah di perguruan tinggi di tempat lain .

Bahkan, ketika sudah bekerja pun, di kos dan sekarang kembali ke rumah karena work from home , dia ngemil hanya satu kali jelang makan malam, camilan berupa buah dan sayuran seperti di dua foto ini.

Snack sayuran anak.   Sumber: dok pri

Snack buah-buahan anak.   Sumber: dokpri

 Bonding saat  kami pergi ke luar kota. Di sana pasti mau tidak mau kami makan di luar. Di samping itu, ada makanan khas kota yang kami kunjungi yang pengin kami cicipi. Ketika saya membeli camilan khas kota “Bandung”, anak sebenarnya tak mau makan. Saya bilang “Coba cicipi sedikit, rasakan dan komen, enak atau tidak, paling tidak sudah pernah cicipi!”.

 5 Langkah untuk Ngemil Bijak:

5 langkah Ngemil Bijak.  Sumber: Tara De Thouars

Selain tiga tips ngemil bijak di atas, ada tips untuk melakukan ngemil bijak direkomendasikan oleh Mbak Tara De Thouars, seorang psikolog Klinis sebagai berikut ini:

 #1 Cek Sinyal Tubuh: 


Tubuh kita punya 5 indera, mata, mulut, telinga, hidung,perasa. Ketika rasa ngemil itu datang, perlu diperhatikan adalah sinya yang datangnya dari perut. Apakah perut kita berbunyi? Jika berbunyi tanda lapar itu berarti sudah ada. Tapi jika kita tiba-tiba hanya melihat ada di Instagram, ada makanan yang ditawarkan kelihatannya enak, ada bau harum ketika kita sedang menulis, ketika kita mendengar ada “sate…Sate”. Sinyal itu datangnya dari panca indera yang selayaknya diabaikan saja.

Pertanyaan berikutnya adalah berapa banyak kita membutuhkan tambahan ngemil. Secara umum, kebutuhan kalori pria dewasa 2.500 kalori, perempuan dewasa 2.000 kalori, anak-anak 1000-2000 kalori. Jika kita sudah makan 3x sehari, asupan 400-600 kalori sekali makan.  Asumsi seorang ibu butuh 2000 kalori, maka sisa kebutuhan kalori 200 dapat diambil dari camilan sehat seperti produk Mondelez.

 #2.Relaksasi: 


Ketika kita berdiam diri selama 5 menit, tenangkan jiwa dan pikiran, dan hanya fokus dengan indera seperti hidung dan nafas. Dengan relaksasi, kita menurunkan emosi dan menaikkan logika karena emosi dan logika tak mungkin berjalan bersama-sama. Selesai relaksasi, kita mulai dapat berpikir dengan jernih ketika akan ngemil, itu apa sesuai dengan pilihan dan kebutuhan saya, dan apa yang harus saya perbuat setelah mengetahui bahwa itu bukan lapar fisik. Kita harus melanjutkan ke langkah ke 3 

#3 Mindful Eating & Snacking:


 Saat kita mengambil cemilan yang mau kita makan, kita fungsikan semua 5 indera yaitu mata, penciuman, perabaan, perasa, pendengaran. Sebelum makan, pertama dengan mata, kita perhatikan tekstur, warna, penataan, bentuk makanan sambil menikmati bentuk dan keindahannya. Kedua dengan penciuman, kita menikmati bau yang ke luar dari makanan. Merasakan sensasi aroma yang muncul dari makanan. Ketiga dengan sentuhan, rabaan dan remas tekstur dari makanan Keempat, dengan merasakan sedikit demi sedikit makanan yang diletakan di depan ujung lidah, sampai seluruh permukaan. Kita menikmati berbagai rasa makanan. Kelima, dengan mendengarkan bunyian yang muncul sewaktu mengunyah makanan. Fokus pada bunyinya saja.

 #4 Tunggu Sebentar :


Setelah melakukan langkah 1 hingga 3, kita berhenti sejenak. Menunggu untuk sadar diri apakah kita ingin menikmati kesenangan sekarang tapi tidak peduli di masa mendatang atau kita menahan diri sekarang ini dan mendapatkan keuntungan untuk masa depan.

 #5 Bersyukur:


 Kita harus merasa bersyukur atas nikmatnya apa yang sudah kita makan. Tidak perlu disesali. Tetapi kita perlu perencanaan terbaik di masa depan. Kita terus memperbaiki apa yang belum bisa lakukan . Contohnya saya belum bisa melakukan nomer 3, mindful eating yang sangat penting. Apabila saya bisa melakukannya, saya akan merasa betapa nikmatnya makanan camilan itu, tak perlu banyak, cukup satu atau dua saja, sudah merasakan enaknya makanan yang dibuat melalui  “processing made”. 

Yuk, kita semua belajar untuk hindari jadi emotional eater, selalu bijak dengan “Mindful Eating”. Dengan cara di atas, kita pasti dapat ngemil bijak, pada akhirnya semua warga Indonesia jadi warga yang sehat mental, emosi dan fisik. 

 


30 komentar

  1. hyakkk ampyon jadi selama ini aku kalo nyemil ya nyemil aja gapernah memprhatikan 5 langkah nyemil bijak wkwkwk.. mo nyoba deh 5 poin nyemil bijaknya

    BalasHapus
  2. Saya nih pengemil berat, sampai bikin camilan sehat
    Tapi tetep ja tergiur mi bakso lewat 😀😀😀

    BalasHapus
  3. Kalau dilihat dari paparan mbak ina, saya termasuk dalam golongan penyuka cemilan yang nggak pernah memperhatikan waktu dan jenisnya. Makanya cita-cita memperbaiki pola makan kerap ambyar. Selalu kalah melawan godaan keripik, roti, dan biskuit.

    BalasHapus
  4. Jujur aja Bu, saya kalau lagi kerja dopping nya itu ngemil dan berbagai macam cemilan dekat meja saya hahaha duh harus saya jaga dan mulai ngerem. Dengan baca 3 tips di atas, saya harus bisa memilah dan peka sesuai kebutuhan nyemilnya :)

    BalasHapus
  5. Kemarin baru aja dapet pemahaman baru ttg mindfulness, bagaimana penerapan mindfulness perlu banget kita lakukan terlebih dengan kondisi saat ini. Ternyata mindfull eating juga tak kalah penting, bener juga sih saat kita stress atau marah membawa kita ke cemilan sbg pelarian, jadi perlu diterapkan juga yah Bu ;)

    BalasHapus
  6. sejak 8 bulan lalu, aku mulai menerapkan snacking sehat.. dimulai dari diri sendiri, terus ke suami dan anak-anak. Better late than never. tapi ya tetep aja mereka masih pengen cemal cemil micin dan manis2 duuuh

    BalasHapus
  7. noted banget buat aku yg kadang masih menyalahkan sinyal haus untuk malah ngemil makanan yg kurang sehat nih mba Inaya, infonya bermanfaat dan memang harus stok buah di kulkas nih sebagai cemilan

    BalasHapus
  8. Yaampun aku kalo ngemil mah ngemil aja kak langsung ambil makanan dan buat kopi atau teh, karena harus lama di depan laptop hehe. Tapi emang bakalan nggak baik sih buat kedepannyaa hehe karena apapun dimakan hehe. Terima kasih mbak udah sharing

    BalasHapus
  9. Setiap hari selalu ada snacking time, tapi ini informasi nya sangat bermanfaat banget untuk gimana caranya menikmati makanan. Aku akan praktekkan ini bersama anak anak. Terima kasih bu

    BalasHapus
  10. Aku kalo ngemil belom bisa berhenti tapi kalo makan nasi dan hidup sehat udah mulai dari bulan kmrn

    BalasHapus
  11. hwaaa dalem banget ini urusan ngemil. Well tapi ngemil itu gak ngemil doang sih. Ini yang bikin gembrot kalo asal makan apalagi sambil main HP.
    Buat camilan keluarga saya lebih suka sedia buah potong. Mau ngemil pun tetep sehat.

    BalasHapus
  12. Wah, wah, tulisan ini jadi pengingat buat saya nih. Soalnya saya termasuk yg sering pengen nyemil pas malam hari. Trima kasih utk sharingnya

    BalasHapus
  13. Keren sih acaranya Ngemil Bijak, jadi tahu kalau ngemil aja ternyata ada aturannya biar nggak kalap. Aku juga jadi tahu cara mindful eating yang bener, selama ini pernah baca, tapi nggak tahu prakteknya yang tepat. Bersyukur bisa ikut webinarnya.

    BalasHapus
  14. Aku jarang banget ngemil. Jarang juga menyediakan cemilan di rumah. Pengin ngemil itu jangan-jangan haus :D

    BalasHapus
  15. Artikel ini secara langsung menyindir Saya sebagai emotional eater. Ga mudah keluar dari zona ini. Pasti bisa sih walau butuh proses. Mau dicoba praktekin langkah2nya ah

    BalasHapus
  16. bnyk hal yang harus di pelajari ternyata dan jujur kl saya makan ya makan aja, mungkin nanti segera perbaiki ya bu karena berkaitan dengan kesehatan juga

    BalasHapus
  17. Sejak mengalami sakit lambung saya juga kapok nih nyemil yang tidak sehat..alhasil buah dan buah saja cemilan saya sesekali cemilan instant tapi sy hindari yang ada micinnya hehehe

    BalasHapus
  18. Kalau saya udah jarang ngemil, begitu juga kalo pas lagi nulis. kalo lagi pengen banget baru ngemil.

    BalasHapus
  19. Aku baru banget tau soal mindful eating ini Kak, untuk step by step nya kuingat2, mau mencobanya juga :D
    Parah ngemil aku Kak pokoknya, masa sampai ketahihan Nastar Holland Bakery? Bisa habis setoples sehari? Ampyunnn deh

    BalasHapus
  20. Ini aku banget. Suka ngemil apalagi kalau udah makan makanan berat. Masih butuh makanan ringan duuh akibatnya perut buncit menandingi orang hamil 4 bulanan

    BalasHapus
  21. kalo ada ngemil club, aku pengen jadi membernya. Apalagi karena ada pandemi gini, jarang keluar rumah, alhasil rasa untuk ngemil makin meningkat.

    BalasHapus
  22. Menarik sekali hasil risetnya ini. Orang indonesia mh suka nyemil pun banyak nyemilnya yg berat2 yaa, padhaal kalo di luar cemilan begitu udah termasuknya makan berat.

    Saya sendiri bukan termasuk orang yang suka ngemil. Tapi kalo ngemil dulu tuh emang sukanya yg gurih2. Semenjak merubah pola makan, skrg kalo ngemil lebih milih buah atau cracker kayak belvita ini. Enak dan sehat.

    BalasHapus
  23. Duh terima kasih kak udah dikasih tauu, soalnya akutuh anaknya pemakan segalanya "tapi nggak makan temen" juga sih hehe. Aku jadi tau waktunya makan snack dan polanya juga.

    BalasHapus
  24. Ada ya ngemil bijak. Nice info banget kak. Thank for sharing. Wajib coba nih. Aku kadang suka bablas kalau ngemil

    BalasHapus
  25. Tiada hari tanpa camilan :D

    Dan produk Mondelez oke semua ya? Terlebih Cadbury, wah ....yummy

    BalasHapus
  26. Ngemilku tuh chips atau krakers gitu mba, ngliat menu cemilan sayur nya waow bgt, bisakah ku beralih sprti itu?😆

    BalasHapus
  27. untungnya aq memang gak suka ngemil, aw lebih suka makan yg berat2, thanks ya tipsnya jadi aq bisa lebih aware klu dah mulai suka ngemil 🤣

    BalasHapus
  28. Ini hal baru bagi Saya, biasanya ngemil itu dikaitkan dengan diet ya. Hakikatnya makan adalah utk memenuhi kebutuhan tubuh dan kesehatan namun yang terjadi makan karena mata hidung dan keinginan indra perasa tapi yg terjadi selama ini makan karena keinginan pikiran saya

    BalasHapus
  29. sepertinya aku termasuk kepada emosional eater, kalo ngemil itu pertanda mood aku sedang tidak baik-baik saja, makanya penting banget ya mindfull eating dalam perihal ngemil

    BalasHapus
  30. Yang bikin cemilan di rumah cepet habis dan timbangan naik ini ya kalo ngemilnya pake metode emotional eater.
    Kadang masih banyak yang menjadikan pembenaran, daripada stress mending nyamil aja. Padahal efek jangka panjangnya ngga baik ya

    BalasHapus

Pesan adalah rangkaian kata yang membangun dan mengkritik sesuai dengan konteksnya. Tidak mengirimkan spam!