Gaya hidup yang Sehat Untuk Jantung Sehat

www.inatanaya.com

Melihat fisik ayah saya, pasti Anda tidak percaya bahwa ayah adalah penderita jantung. Badannya kekar dan senang berolahraga. Tetapi ternyata ayah saya mendapat serangan jantung hampir dua kali. Untuk yang pertama kalinya, masih dapat tertolong karena secepatnya dibawa ke rumah sakit. Tetapi serangan yang kedua kalinya, saya mendapat kabar buruk itu ayah telah meninggal karena serangan jantung. Di pagi hari buta itu , ketika saya sedang mempersiapkan berangkat ke kantor , saya diminta segera pulang ke kota asal.

Serangan jantung ini sudah diketahui sejak ayah menderita sakit tekanan darah tinggi. Seiring dengan tekanan darah tinggi, beliau sering tidak disiplin untuk mengonsumsi makanan sehat, walaupun rajin minum obat . Beberapa kali saya sering memergokinya dengan makanan yang dilarang seperti makan sate kambing. Setelah makanan yang dilarang dipikirnya dia bisa sehat kembali dengan minum obat dari dokter.

Sayangnya, beliau tak punya rasa tanggung jawab terhadap tubuhnya. Gaya hidup yang tidak sehat itu jadi penyebab dari sakit tekanan darah tinggi yang diluar kendali membuat serangan jantungnya kambuh.

Setelah ayah meninggal pun, saya belum sadar untuk hidup dengan gaya hidup sehat. Saya masih suka makan serba gorengan tanpa sayur dan buah-buahan. Hanya setiap tahun ketika saya masih bekerja sejak usia menginjak 40 tahun, diharuskan untuk memeriksakan EKG. Apa itu EKG ? EKG adalah Elektrokardiografi adalah ilmu yang mempelajari aktivitas listrik jantung. Elektokardiogram adalah suatu grafik yang menggambarkan rekaman listrik jantung . Dari hasil EKG itu saya dapat mengetahui apakah saya mendapatkan penyakit jantung atau tidak. Lumayan deg-degan untuk melihat hasilnya. Lumayan hasil EKG saya belum masuk kategori untuk penyakit jantung.

www.pixabay.com

Jika EKG sudah jelek, harus langsung periksa laboratorium: Pemeriksaan laboratorium untuk penyakit jantung itu mirip sekali dengan konser. Pertama kali kita harus cek adalah kuarter berikut : Kuartet (4): Kolesterol Total, HDL, LDL, Trigliserida Kolesterol : < 200 mg/dl HDL : < 50 mg/dl LDL : < 150 mg/dl Triliserida : < 150 mg/dl

Namun, sayangnya, ketika kehidupan modern ini sudah menjamah kota Metropolitan maupun kota-kota besar lainnya dimana gaya hidup pola makan kita sudah demikian metropolis dengan berbagai ragam makanan. Tidak ingat lagi dengan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, kolesterol, lemak dan lain-lainnya. Akibatnya kesadaran datang terlambat setelah orangnya meninggal karena serangan jantung.

Ternyata tidak cukup dengan EKG saja, jika kita sudah menginjak usia lebih dari 50 tahun, dokter pasti menyarankan pemeriksaan trio lainnya: Lippoprotein a, Homocystein, C Reactive Protein.

Homecstein: semacam jenis amino yang diproduksi tubuh kita bila kita kekurangan asam folat. Tugasnya adalah merusak dinding bagian dalam pembuluh darah. Oleh karena itu penting banget untuk mengetahui bahaya jantung dari nilai homocystein. Nilai normalnya : 5-15 1mg/mL

Lipprotein (a) : Jangan sampai meningkat karena akan timbul risiko serangan jantung sampai 300 persen, di atas 30 mg per dl. Langsung kita isa meninggal karena kematian pada sel-sel dinding jantung ditandai dengan nyeri dada hebat.

C reactive protein (CRP): untuk mengetahui apakah arteri kita meradang akibat arterosclerosis . Normal nya kurang dari 1,0 mg per L; untuk risiko rendah : 1,0-2,9 mg per L, risiko sedang sampai tinggi: 3 mg per L.

Ngga boleh loh abaikan hasil dari laboratorium. Jika sudah tahu hasil lab, segera konsultasi ke dokter jantung. Yang belum kenal dengan penyakit jantung, bisa memahaminya lebih dulu.

Apa serangan jantung itu?

http://watchlearnlive.heart.org/CVML_Player.php?moduleSelect=hrtatk

Tugas dan fungsi dari pembuluh darah arteri koroner ( Coronary arteris) adalah mengalirkan darah dan oxygen ke jantung. Serangan jantung terjadi saat darah yang membawa oxigen menuju otot jantung itu berkurang atau terhenti. Saat pembuluh darah arteri koroner mengalami penyempitan, jantung kita akan menerima darah yang kurang cukup terutama saat kebutuhan meningkat pada saat aktivitas fisik. Akibatnya kita merasakan nyeri dada atau sesak napas.

Kenapa pembuluh darah arteri koroner bisa menyempit? Ini disebabkan oleh plak kolesterol robek, kurangnya aliran darah dalam jantung akan merusak otot jantung. Jika kita tak cepat mendapat pengobatan, maka jantung akan mengalami kerusakan dan tak sanggup mempompakan darah yang cukup ke seluruh tubuh. Hal ini sering disebut arterosclerosis.

Arterosclerosis adalah penyempitan pembuluh darah yang disebabkan oleh kolesterol di dinding pembuluh darah. Apabila suatu pembuluh darah koroner menjadi begitu sempit hingga sebagian otot jantung tidak mendapat supply darah atau oksigen yang cukup akan menyebabkan nyeri dada atau angina pektoris. Apabila pembuluh darah tersumbat seluruhnya maka sebagian dari otot jantung yang tidak dapat suplai darah akan rusak akan terjadi serangan jantung. Bila serangan meliputi daerah yang luas di jantung maka dapat menjadikan mati mendadak.

Secara kasat mata, resiko mereka yang terkena sakit jantung adalah :

www.pixabay.com

1. Apakah anda: Pria > 45 tahun atau Wanita > 55 tahun

2. Apakah anda merokok

3. Apakah anda kelebihan berat badan

4. Apakah anda jarang berolah raga

5. Apakah tekanan darah anda 140/90 mmhg atau lebih

6. Apakah ada riwayat keluarga terkena jantung

7. Apakah Anda penderita diabetis yang pernah mengalami komplikasi

8. Apakah Anda sering stres , emosi tidak terkendali

Jika jawabannya sebagian besar “YA” maka resiko besar Anda terkena sakit jantung besar. Jangan tunda untuk konsultasi ke Dokter dan mulai hidup dengan gaya hidup sehat.

Mencegah sakit jantung dapat dilakukan dengan dua cara yaitu : gaya hidup sehat dan konsumsi makanan yang sehat.

Gaya Hidup Sehat :

Tidak Merokok

Bahaya merokok sangat buruk karena menjadi penyebab penyakit pembuluh darah jantung. Asap yang ditimbulkan oleh perokok baik dari asap utama akan dihirup langsung oleh perokok, sedangkan asap samping akan dihirup oleh orang lain atau disebut perokok pasif.

Hindari Stres

Hidup di semua kota di Indonesia pastinya banyak menimbulkan stres. Mulai dari bangun pagi mau berangkat kerja, transportasinya berjubel. Lalu lintasnya sudah sangat padat , macet. Belum lagi di kantor, nanti ada berbagai masalah dengan terlambat buat laporan dimarahin atasan, tidak mencapai target juga jadi sasaran kemarahan . Hadapi semua permasalahan dengan sikap yang positif. Rubah mindset agar kita tak kesal, marah, dan takut tidak tercapai target dan sebagainya. Kelola mindset kita untuk menghadapi kenyataan yang tidak dapat kita hindari.

Awasi Tekanan Darah Tinggi:

Tekanan darah , lingkar Pertu (TB, BB), kolesterol, gula darah, jadi bagian yang sangat penting dalam penyakit degenaratif. Untuk itu pola makan yang seimbang gizi maupun kolesterol harus diperhatikan secara cermat. (lihat pola makan sehat)

Teratur dan terukur berolahraga:

Manfaat berolahraga itu sangat penting sekali untuk mencegah agar tsel tubuh kita yang berfungsi mengalirkan darah ke jantung itu terhadalng dengan zat beracum maupun pembentukan kolesterol. Juga untuk meningkat kelancaran pembulah darah saat kita berolahraga. Dengan olahraga lemak akan dikeluarkan dan membantu sel endotel lebih sehat.

Manfaat lainnya olahraga dapat menurunkan kadar glukosa darah Menurunkan berat badan Mencegah kegemukan Mengurangi kemungkinan timbul komplikasi Berolahraga dengan teratur 7 hari atau setiap hari dalam jangka waktu 30 menit. Zona sasarannya 75-85% denyut nadi maximal

www.pixabay.com

Seperti kita ketahui, di dalam tubuh kita ini ada sel yang melapisi arteri untuk pertahanan primer terhadap penyakit jantung. Sel ini berfungsi untuk mengalirkan darah ke jantung dan penghalang untuk meracuni zat beracun maupun pembentukan kolestrol. Nach untuk meningkatkan kelancaran pembuluh darah, kita perlu berolahraga selain mengeluarkan mengeluarkan lemak juga membantu sel endotel lebih sehat. Sel yang sehat ini akan mencegah pelengketan terhadap permukaan sel sehingga tidak ada penyempitan di arteri.

Olah raga yang tepat adalah aerobik dan olah raga beban ringan. Menurut , Dr. Barry A Franklin dari William Beaumont Hospital, latihan beban ini dapat menurunkan LDL, meningkatkan HDL dan menurunkan tekanan darah dan stabilkan kadar gula darah sehingga turunkan risiko diabetes.

Olahraga dilakukan untuk mendapatkan manfaat: Menurunkan kadar glukosa darah Menurunkan berat badan Mencegah kegemukan Mengurangi kemungkinan timbul komplikasi

Prinsip dalam berolahraga adalah CRIPE:

C: Continuous/Berkesinambungan: terus menerus tanpa henti

R: Rhythmic/Berirama: otot berkontraksi dan berelaksasi secara teratur

I: Interval/Selang-seling: Bergantian gerak cepat dan lambat

P: Progressive/Bertahap: intensitas latihan dinaikkan secara bertahap

E: Endurance/Daya tahan : meningkatkan kemampuan kariorespirasi

Dilakukan minimal 3 hari dalam seminggu kurang lebih 30 menit. Zona sasarannya 75-85% denyut nadi maximal .

Mengatur Pola Makan dengan Menu sehat:

www.pixabay.com

Cukup gizi : Kebutuhan gizi tiap orang berbeda tergantung umur, postur tubuh dan aktivitas .
Hindari makanan yang diawetkan .
Banyak menggunakan bahan makanan tinggi serat (kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan).
Batasi bahan makanan tinggi lemak dan kolesterol .
Batasi penggunaan gula dan garam yang berlebihan .
Susun menu dari bahan yang mengandung zat-zat bergizi yang dibutuhkan dan bervariasi.
Batasi cara memasak dengan menggoreng, pilih bakar/kukus/panggang/rebus .
Konsumsi Nutrisi Omega 3: dari pil minyak ikan, ikan air laut seperti salmon, ikan kembung, ikan danau . Omega sangat bermanfaat untuk mendapatkan DHA mengatasi anti depresi

Hindari makanan yang tidak sehat seperti mengandung kolesterol, lemak jenuh dan lemak trans.

Kolesterol

Seringkali orang tak menyadari bahwa makanan seperti daging dengan santan yang kental dibuat rendang memang enak sekali tetapi kolesterol tinggi . Ini akan berakibat fatal jika lemak sudah melebihi >200 mg.

Lemak Jenuh vs Lemak Tak Jenuh

www.inatanaya.com

Ada yang beranggapan bahwa semua lemak itu tidak baik. Hal ini tak benar, ada lemak yang baik disebut lemak tak jenuh dan ada yang jahat disebut Lemak Jenuh. Lemak jenuh atau lemak jahat itu dapat membuat kita terserang penyakit berbahaya.

Lemak jenuh dihasilkan oleh makanan-makanan yang merupakan produk dari hewan. Makanan yang mengandung lemak jenuh sangat disukai oleh semua orang karena cita rasa lezat tetapi di pihak lain membahayakan kesehatan. Orang sering menyebutnya dengan HDL.

Kita dapat menjumpai makanan yang mengandung lemak jenuh di produk makanan instan, seperti mie atau makanan cepat saji lainnya. Tetapi, jika anda berbicara soal sumber makanan, makanan yang mengandung lemak jenuh erat hubungannya dengan hewan, misalnya daging merah, daging babi, dan minyak goreng. Oleh karena itu hindarilah dan kurangilah makanan yang mengandung lemak jenuh.

Lemak tak jenuh atau lemak baik Lemak yang biasanya berbentuk cair dan dikenal bisa menurunkan kolesterol dalam darah ini dibagi menjadi 2, yaitu lemak tunggal dan lemak ganda. Lemak tak jenuh tunggal contoh nyatanya adalah minyak zaitun dan almond. Sedangkan, lemak tak jenuh ganda bisa anda lihat dari daftar makanan yang banyak mengandung omega 3 dan omega 6, misalnya; kedelai, ikan salmon, margarine, dan minyak jagung. Jangan khawatir, ketika anda mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh, kesehatan anda tetap bisa terjaga dan tidak akan terkena obesitas.

Lemak Trans:

Salah satu lemak tak jenuh yang ditemukan di alam tetapi disentesis secara buatan. Lemaknya telah mengalami perubahan akibat pemasakan. konsumsi lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung kororner dengan meningkatkan kadar lipoprotein berdensitas rendah (LDL) dan menurunkan liporpotein berdensitas tinggi (HDL).

Makanan yang mengandung lemak trans dan harus dihindari adalah sebagai berikut:

Makanan instant: Makanan-makanan instant seperti ayam goreng cepat saji, kentang goreng cepat saji, pie atau aneka cake mengandung lemak trans yang berfungsi mengawetkan, memperkuat tekstur dan menguatkan citarasa makanan. Selain itu, lemak trans dalam makanan juga didapatkan di minuman kemasan cepat saji, martabak, kue tart, crackers, donuts, sandwich dan lain sebagainya

Makanan yang Digoreng Makanan yang digoreng menggunakan minyak jelantah atau minyak yang sebelumnya dipakai berkali-kali untuk menggoreng makanan lain.

Es krim Untuk mengawetkan rasa es krim, produsen umumnya menggunakan lemak trans hingga 0.5 gram per porsinya.

Makanan Panggang yang Dibekukan Pembekuan makanan panggang yang ditujukan untuk pengawetan menyebabkan munculnya lemak trans dalam makanan tersebut.

Biskuit Lemak trans utamanya dicampurkan dalam biskuit sebagai pengawet sehingga biskuit tetap bisa dikonsumsi walaupun sudah diproduksi berbulan atau bertahun-tahun sebelumnya. Bahaya pengawet makanan ini sangat tidak baik bagi kesehatan tubuh.

Margarin dan Mentega Seperti yang disebutkan sebelumnya, pemadatan minyak sayur hingga berbentuk mentega atau margarin menyebabkan mentega memiliki kandungan lemak trans.

Popcorn Popcorn yang diolah secara alami tidak mengandung lemak trans. Ini berbeda dengan popcorn kemasan yang mengandung lemak trans untuk mengawetkan rasa dan memberi sensasi krispi (renyah).

Bagi mereka yang sudah terkena sakit jantung harus melakukan diet yang sangat ketat:

www.inatanaya.com

Diet meliputi 20-25% total lemak, < 7% dari lemak jenuh, < 200 mg kolesterol .
Gunakan lemak jenis lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, minyak wijen, minyak kelapa sawit) dan lemak tak jenuh ganda (kacang, jagung, kedele) .
Konsumsi tinggi erat larut air dari sayuran,cereal dan buah-buahn 25-30 gr per hari .
Konsumsi protein nabati, kacangan-kacangan .
Gunakan bahan alami yang mengandung: Antioksidan, asam folat dan asumpan Omega, asuman lemak tidak jenuh, asupan serat larut air .
Hindari penggunakan lemak trans G

Gaya hidup sehat dan konsumsi Sehat merupakan awal yang baik agar kita dapat cegah dan terhindar dari penyakit mematikan yang disebut Silent Micocardial Infarction atau serangan jantung tanpa gejala akibat komplikasi dari DM (diabetes Melitus ).

Ayo, kita mulai melakukan gaya hidup dan konsumsi sehat untuk Indonesia yang lebih sehat.

Sumber referensi:

Diabetes Melitus dan Penyakit Jantung Koroner oleh Dr. Febtusia Puspitasari
Awet Sehat oleh Dr. Phaidon L. Toruan M.M. dan Dr. Widaya Murni, MARS
Acute Coronary Syndrome by American Heart Association

Ina Tanaya